Een veganist eet geen vlees, zuivel, vis, schaaldieren, geen andere waterdieren, weekdieren, eieren, honing, dierlijke afscheidingen, insecten en andere producten van dierlijke oorsprong of met dierlijke ingrediënten. Maar is over het algemeen wel een echte foody.Bijna alle dierlijke voedingsmiddelen zijn te vervangen door plantaardige; zo is koemelk te vervangen door rijst-, haver-, amandel- of sojamelk. Eieren zijn te vervangen door bijvoorbeeld tofu, lijnzaad, bakpoeder of egg-replacerpoeder.
Wat houdt veganisme in, naast de voedingsgewoonten?
Veganisme is meer dan alleen plantaardig eten. Veganisten streven ernaar om in het geheel af te zien van het gebruik van dieren en producten van dierlijke herkomst. Veganisten gebruiken dan ook geen verzorgingsproducten, kleding of andere materialen waar dierlijk producten in zijn verwerkt, zoals leer, wol, dons, zijde, ivoor, bont, of producten die op dieren zijn getest.
Soorten & stromingen
Veganisten zijn er in alle soorten en maten. Er zijn vegans die de hele wereld rondreizen om te demonstreren tegen elke vorm van leed en onrecht (om vervolgens verbannen te worden), terwijl anderen alleen veganistisch eten voor gezondheidsredenen. En alles daar tussen in. Hieronder een paar voorbeelden:
Er zijn naast de ‘full time’ veganist, veel verschillende soorten en stromingen die dicht tegen het veganisme aanliggen of onder veganisme gerekend kunnen worden:
Flexanisten: Personen die grotendeels plantaardig eten, maar die er op sommige momenten toch voor kiezen iets dierlijks te eten, wanneer er praktische redenen daartoe bestaan. Bijvoorbeeld in een situatie waarin er niets veganistisch te eten is, maar wel iets met een klein beetje zuivel erin.
Parttime veganisten: Personen die er voor kiezen grotendeels plantaardig te eten, maar op vaste momenten er nog voor kiezen om toch niet helemaal veganistisch te eten.
Raw Vegans: Eten geen voedsel eten wat boven lichaamstemperatuur is verwarmd. Zij eten dus alleen rauwe voeding.
Fruitariër: Op voedingsgebied volledig veganistisch, (plus dat men ook geen (delen van) planten eet.
Vivist: respecteert en ontziet alle soorten levende wezens (mensen, dieren, planten en zelfs microben) in alle mogelijke opzichten, zodat men zich wat de dieren betreft volledig veganistisch opstelt.
Kleine disclaimer: Uiteindelijk is er niemand aan wie je je hoeft te verantwoorden, behalve aan jezelf. Iedereen bepaald zelf in hoeverre hij of zij gaat.
Verborgen dierlijke producten
Wat zijn de 'verborgen' dierlijke producten?
Dat vlees, vis, melk en ei niet plantaardig zijn is duidelijk, maar er bestaan veel producten die dierlijk zijn, waarvan je dit niet direct zou verwachten ,zoals vis in sommige paprika chips of schildluizen in snoep. Tip: als iets roze gekleurd is, is het meestal luis.
Als je de ingrediënten van producten leest, let dan ook op de volgende dierlijke ingrediënten:
- Trassi (garnalenpasta)
- Wei, caseïne (melkeiwit), lactose (melksuiker)
- Gelatine, glycerine/glycerol
- Honing, bijenwas, bijenpollen
- Wolvet (schapentalg)
- Dierlijk stremsel
- Levertraan
- E-nummers zoals: E120 (karmijn, schildluis), E901 (bijenwas) en E904 (schellak)
(zie het E-nummer kaartje)
http://www.goedgeweten.be/
(Handige website om e-nummers en de achtergronden op te zoeken)
Menu’s
• www.veganchallenge.nl/zoek-recept/#
Veel leuke recepten en weekmenu’s om inspiratie op te doen. En om te zien wat er zoal mogelijk is met plantaardig eten. Leuk voor zowel de beginnende als de gevorderde vegans.
• Boek: 100% Plantaardig, door Antoinette Hertsenberg
• Boek: De Dikke vegetariër, door Mark Bittman (De absolute must have kookbijbel/naslagwerk voor elke alle vega’s en vegans. Maakt elk ander boek eigenlijk overbodig)
Elke menu is vegan te maken door de hier onderstaande alternatieven te gebruiken van de dierlijke producten:
Alternatieve voor dierlijke producten
Ei vervanger:
No Egg (te koop bij o.a. de Tuinen, de Brandnetel en andere natuurwinkels). Het handigste product om in de voorraadkast te hebben om eieren te vervangen. Bijvoorbeeld van het merk Orgran. Een pakje kost ongeveer €4,- en vervangt ongeveer 90 eieren! Een theelepel vervangt 1 ei (evt. aangelengd met een beetje water).
Er zijn diverse producten die de smaak, de functie en de voedingswaarde van eieren kunnen vervangen. Hier volgt een overzicht:
Ei smaak
De smaak beleven van een gebakken eitje, zonder het gebruik van eieren? Het lijkt onmogelijk maar het kan echt! Het enige wat je hiervoor hoeft te doen is even een bezoekje brengen aan de dichtstbijzijnde toko en vragen naar “Kala Namak”. Je zult ongeveer 50 cent kwijt zijn voor een hoeveelheid waar je jaren mee voort kan.
Kala Namak wordt ook wel “zwart zout” genoemd. Dit poedertje is echter niet zwart, maar lichtgrijs. Het ruikt naar zwavel en juist deze eigenschap zorgt voor de eismaak. Dit specerij wordt veel gebruikt in India en heeft Ayurvedische medicinale eigenschappen. Het helpt bij maagzuur en winderigheid in tegenstelling tot kippeneieren die juist voor gasvorming zorgen.
Nu wil je vast weten Hoe je dit specerij gebruikt? Verhit wat plantaardige olie in een koekenpan en verkruimel stukjes tofu boven de pan. Voeg hier alle ingrediënten aan toe die je graag bij gebakken ei eet. Bijvoorbeeld een uitje, een stukje knoflook, wat kruiden en natuurlijk de Kala Namak.
Een video-instructie voor het maken van een “fake scrambled egg” vind je hier:
http://www.youtube.com/watch?v=wj3WlkK6KXM
Tofu in combinatie met Kala Namak is de ideale basis om ei te vervangen in gerechten waar de smaak van ei in thuis hoort. Het vervangt niet alleen de smaak, maar ook de bindende functie. Maak bijvoorbeeld eens een quiche of een fritatta, met behulp van tofu en kala namak. Je kunt kala Namak dus voor elk gerecht gebruiken waar je een eismaak aan wilt geven.
Binden/ luchtig maken
Vruchten
Elke vrucht die een hoog pectinegehalte heeft is geschikt om ei te vervangen. Banaan is een goed voorbeeld, maar je kunt ook heel goed peren of appelmoes gebruiken! Wil je pannenkoeken maken? Doe dan een gepureerd banaantje door het beslag in plaats van ei. Ook in taart zijn vruchten ideale ei vervangers.
1 ei = 1/2 rijpe banaan of 60 ml appelmoes (3 eetlepels).
Lijnzaad
Als je lijnzaad met een beetje water mengt en dit een tijdje laat staan, ontstaat er een eiwitachtige substantie, waarmee je dus heel goed eiwit kunt vervangen. Lijnzaad geeft wel een smaak geeft aan het gerecht.
1 ei = 1 el gemalen lijnzaad in 3 tl water
Agar Agar
1 eetlepel Agar Agar (verkrijgbaar bij de toko) opgeklopt met 1 eetlepel water, vervangt het eiwit van 1 ei. Ideaal om bijvoorbeeld plakjes aubergine in te dippen voordat je deze paneert.
1 eiwit = 1 tl agar poeder opgelost in 1 tl water, kloppen, koelen en nog een keer kloppen
Sojalecithine
Een mengsel van sojalecithine, water en olie kan ook gebruikt worden om te paneren
Baking soda/bakpoeder
Baking soda en bakpoeder hebben beiden de eigenschap om gerechten luchtiger te maken. Zeer geschikt voor pannenkoeken, gebak en brood.
Sojaproducten
Vrijwel alle sojaproducten zijn geschikt als ei vervanger: sojamelk, sojayoghurt en soja room, maar ook tofu en zijdetofu. Voordeel van sojaproducten is dat ze geen smaak geven aan het gerecht, maar wel de functie van ei vervangen. Voor tofu geldt, dat het ook makkelijk de smaak van ei aanneemt.
1 ei = 50 gr tofu
1 ei = 60 ml soja yoghurt naturel
1 ei = 50 ml soja room
1 ei =80 milliliter sojamelk
Melk vervangers:
Sojamelk/sojadrink (uit pak het lekkerst om zo te drinken (Alpro bijv), zelfgemaakt om mee te koken, zie recept hieronder), rijstmelk, amandelmelk, hazelnootmelk, kokosmelk, havermelk enz.
Hoe maak je zelf sojamelk?
Stap 1: Ingrediënten
Om 1 liter sojamelk te maken heb je volgende ingrediënten nodig:
- 120 g sojabonen (te koop in de natuurwinkel)
- 1 liter water
Stap 2: Weken en ontvliezen van de sojabonen
Was de sojabonen en week ze in water gedurende 10-16 uren. Hoewel niet noodzakelijk kan je de vliezen verwijderen door de sojabonen te kneden en de losgekomen vliezen weg te spoelen met water. Als de vliezen verwijderd zijn kan je meer sojamelk uit de sojabonen persen.
Een alternatief is om de droge sojabonen eerst te breken door ze te malen in een grof afgestelde graanmolen. De vliezen komen dan los en kunnen met water verwijderd worden. Het weekproces kan in dit geval verkort worden tot 6 uur.
Stap 3: Voorkoken van de sojabonen
Dit voorkoken is noodzakelijk om de bonensmaak van de sojamelk te verminderen. De enzymen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van de bonensmaak worden dan vernietigd. Dit voorkoken gebeurt door de sojabonen gedurende enkele secondes te koken.
Stap 4: De sojabonen mixen
Mix de geweekte sojabonen in 1 liter water. Hoe langer je mixt hoe beter het rendement wordt. Normaal is een mixtijd van 2 minuten voldoende. Zeef de gemixte massa door een kaasdoek en knijp goed uit. Vang de sojamelk op. Het onoplosbare residu, dat okara genoemd wordt, kan verwerkt worden in brooddeeg of gebruikt worden als veevoer.
Stap 5: De sojamelk koken
Verhit de sojamelk tot het kookpunt (goed roeren) en laat het 10 minuten koken. Na het afkoelen is de sojamelk klaar en kan je ze nog 3 dagen houden in de ijskast.
Stap 6: De sojamelk op smaak brengen (optioneel)
De sojamelk kan zo gedronken worden maar de smaak kan verbeterd worden door er een beetje zout toe te voegen (koemelk bevat van nature ook veel zout).
De volgende ingrediënten kunnen toegevoegd worden per liter sojamelk:
• 50 g pure chocolade + 80 g suiker om chocolademelk te maken.
• 100 - 250 g fruit (bananen, sinaasappelsap,...) + 60 g suiker voor een fruitdrankje
Yoghurt / toetjes
Bijvoorbeeld van Alpro (in het koelvak van de supermarkt, behalve liddl)
Kaas
In de vegan wereld wordt de kaas No muh genoemd:
(bijv.: Vegusto No Muh, Wilmersburger, Chicago Soy), te koop in de natuurwinkel
Boodschappen doen als vegan
(Uiteraard zijn de variaties eindeloos, maar hier een voorbeeld)
ALBO Supermarkt Leiden (echt een aanrader. Ook super goedkoop):
Groente
Fruit
Bonen (gedroogd)
Linzen
Bulgur
Granen
Griesmeel
Rijst
Kruiden
Olijven
Tofu
Tempe
Wijnbladeren
Falafel
Turks brood (vrijwel altijd vegan)
De Brandnetel/natuurwinkel:
Sojabonen (gedroogd)
Quinoa
No Egg
Gist
Groente Bouillon
agar agar poeder (plantaardige versie van gelatine)
”De vegetarisch slager”-producten
Digros/supermarkt
Tofu
Bloem
Alpro
Soja olie
Sla olie
(Extra vergine) olijfolie
Zonnebloem olie
Toko
Kala Namak
Veganistische valkuilen:
1. Porties
Het is niet de bedoeling dat je met een knagend hongergevoel blijft zitten. Je kan niet verwachten dat een broodje met groenten dezelfde voldoening zal geven als de versie met vlees en kaas die je gewoon was. Je zal dus meer moeten eten om een goede hoeveelheid calorieën op te nemen.
2. Vitamine B12 en D
Voor de essentiële voedingsstoffen die we nodig hebben, bestaat een brede waaier aan plantaardige bronnen. Calcium kan je bijvoorbeeld halen uit groene groenten en sojaproducten, in plaats van melk, terwijl omega 3 makkelijk te vinden is in zaden en noten.
Een grote fout is echter dat veel nieuwe veganisten niet op zoek gaan naar een alternatief voor vitamine B12, vitaal voor de ontwikkeling en werking van onze hersenen. Een tekort steekt in veel gevallen pas na minstens een jaar de kop op omdat ons lichaam in staat is een stevige voorraad aan te leggen.
Dagelijks dus vitamine B12 en D supplementen.
3. "Veganistisch = automatisch gezond"
Voor heel wat beginners start de overgang naar een plantaardig dieet met het inslaan van heel wat verwerkte veggievoeding. "Hoewel deze vervangproducten kunnen helpen om van dierlijke varianten af te blijven en een makkelijke start zijn om vega of vegan te worden, geven ze je niet altijd de broodnodige voedingsstoffen die je wel zou krijgen als je de volwaardige, onverwerkte voeding zou eten".
4. Slaatje is geen must
Veel winkels en restaurants bieden tegenwoordig steeds meer opties voor veganisten, maar niet allemaal. Daarom is het altijd handig een lekker en voedzaam plan b te hebben. Je kan bijvoorbeeld een zakje pinda's of cashewnoten op zak hebben, het is zeker niet slecht, maar je kan er echt niet van leven. Wie uit gaat eten hoeft zich ook niet verplicht te voelen tot het eten van een saai slaatje.
Durf dus te customizen door de warme groenten en granen te vragen die bij het stuk vlees worden geserveerd en daarbij wat tofu of een kommetje chili. Zo krijg je ook alle stoffen binnen die je nodig hebt.
5. Luisteren naar je lichaam
Iedere keer dat je van dieetpatroon verandert, vraagt je lichaam minstens drie weken aanpassingstijd. Laat je niet ontmoedigen omdat je jezelf een beetje raar voelt in het begin en verwar de zin in bepaalde voeding niet voor een signaal dat je lichaam het product zelf nodig heeft. Wie verlangt naar vlees, moet even nagaan wat hij of zij de voorbije dagen gegeten heeft. Misschien heb je wel puur op slaatjes geleefd en is het dringend tijd voor wat gezonde vetzuren. Leer balanceren en luisteren naar je lichaam.
Als je net overgestapt bent op veganistisch eten lijkt het soms net alsof er niks te eten is ,omdat
1. je voorraadkast (waarschijnlijk) nog niet vegan proof is, bovendien moet je
2. opnieuw/anders leren koken/eten,
3. oude gewoonten doorbreken. Hierdoor eet je al snel te weinig en kan je je naar gaan voelen.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten