Lunchbox voor kinderen ;-)

'Mama, wil je er nooit meer sla bij doen' :-) 

Chili con Tofu met rijst

Ingrediënten:
Pot Hollandse bruine bonen
1 paprika
1 ui
2 tomaten
1 teen knoflook
half pak tofoe
Casa Fiesta chili con carne kruiden

Bereiding:
Spoel de bruine bonen in een vergiet. Snij de paprika, tofoe en de tomaten. Hak de ui en knoflook. Bak deze voor een paar minuten. Voeg de paprika, tofoe en de tomaten toe en even laten smoren. Roer de chili kruiden door het gerecht en voeg de bruine bonen toe en laat indampen tot de gewenste dikte.

Serveren met rijst.

Tip: Heb je een echte carnivoor als partner, gebruik dan in plaats van tofoe vegetarisch gehakt.

Mini Pizza's a la McTofu's

Deeg pizza deeg:
Benodigdheden:
500 gram tarwebloem
275 milliliter koud water
2 theelepels gedroogde gist

1 theelepel zout

3 theelepels olijfolie

Bereiding:
Doe de bloem in een kom. Maak een kuiltje. Voeg de gist, het zout en
olijfolie toe. Giet langzaam het water bij tijdens het kneden met de hand
of machine met deeghaken (zonder je handen uiteraard :))
Of gebruik een broodbakmachine op de deeg stand. Voeg dan alle ingrediënten in 1 keer toe.
Kneed tot er een soepel deeg ontstaat. Het geheim achter een goed pizza deeg is het koud laten rijzen voor ongeveer een uur. Dit kan in de koelkast of gewoon op het aanrecht, afdekken met plastic folie.

Verdeel het deeg in het aantal pizza's dat je wilt hebben. Met 500 gram bloem kan je 18 mini pizza's maken, zoals de afbeelding hiernaast. Voor het gemak heb ik van 6 stuks foto's gemaakt. Omdat we niet allemaal pizza bakker zijn geweest, kan je de balletjes uitrollen met een deegroller, met een beetje bloem op het aanrecht.
Of gebruik Koopmans Mix voor pizzabodems en volg de instructies.

Beleggen van de pizza:
Verdeel 1 eetlepel saus over de mini pizza. En strooi de geraspte kaas erover. Voor deze pizza heb ik de grand Italia Sugocasa gebruikt. Uiteraard is een andere saus en kruiden of eigen saus recept goed te combineren met deze mini pizza's.

Neem de tijd om het deeg te laten rijzen, terwijl ze belegd zijn. Voor ongeveer 20 minuten. Hiermee krijg je het beste resultaat.

Bak de mini pizza's in circa 15 minuten op 250 graden Celsius.

Tip: de pizza's die je over hebt kan je ook invriezen voor een snelle snack. Even op warmen in de oven en klaar.

123 Soep

Benodigdheden:
Zakje tomatensoep van California
Handje pasta
Pakje Heinz tomato frito

Bereiding:
Kook 1,5 liter water. Breek de pasta in stukjes (of gebruik vermicelli). Kook dit door tot het bijna gaar is (12 tot 15 minuten). Haal de pan van het vuur. Voeg de inhoud van het zakje tomatensoep toe en roer met een garde tot je een egale soep hebt. Voeg nu de Heinz tomato frito toe. Zet de pan weer terug op het vuur en laat dit op een laag vuur nog een paar minuten staan.

Gefrituurde champignons met yoghurtsaus

Bordje gefrituurde champignons:
Benodigdheden:
Bakje champignons
2 koppen tarwebloem
1 ei (of 1 eetlepel no-egg)
Half zakje (of 1 theelepel) bakpoeder
Barbecue kruiden
Zout

Bereiding:
Voeg de tarwebloem, bakpoeder, barbecue kruiden, ei bij elkaar en voeg het zout naar eigen smaak toe. En giet er langzaam water bij tot een zeer stevige pap. Doe hier de schoongemaakte champignons in en roer met houten spatel voorzichtig tot alles bedekt is met de pap.

Frituren:
Frituur de champignons op 150 graden Celsius in de frituurpan zonder mandje, door 1 voor 1 met een barbecue tang in de frituur te leggen. Liggen ze allemaal in de frituurpan, doe dan voorzichtig het netje terug in de frituurpan zodat de champignons onderdompelen. Bak ze tot goudbruin in enkele minuten.

Tip: Heb je bakmeel, gebruik dan geen bakpoeder :)

Schaaltje komkommer yoghurtsaus (tzatziki):
Benodigdheden:
Halve liter dikke yoghurt (of Alpro Soya yoghurt)
1 komkommer
1 teen geperste knoflook
peper
zout
olijfolie
eventueel een halve citroen en gedroogde dille

Bereiding:
Rasp de gewassen komkommer met schil. Knijp deze uit tot het vocht eruit is en vorm een bal.
Hak de geraspte komkommer met een mes tot alles fijn is. Voeg de yoghurt, olijfolie en knoflook bij de komkommer. En maak op smaak met peper en zout. Voeg daarna eventueel citroen en gedroogde dille naar smaak toe.

Schaal met witlof en brie:
Benodigdheden:
3 stronken witlof
Brie (of no-muh melty smeltkaas)
Gekruimeld beschuitje
Theelepel plantaardige olie

Bereiding:
Snij de stronk witlof in de lengte in vier stukken. Kook tot de witlof zacht is. Doe ze in een schaal. Leg de brie (of no-muh) erop. Verdeel het gekruimelde beschuitje over de schotel. Sprenkel een paar druppels olie over het gerecht en doe deze voor een kwartier tot 20 minuten in de oven op 225 graden Celsius.

Schaaltje zoet zure paprika met uitjes:
Benodigdheden:
3 paprika's
2 uien
Theelepel kerrie
Zoet zure chilisaus
Plantaardige olie

Bereiding:
Smoor de uien in de olie. Bak de kerrie even mee. Voeg de paprika toe. En bak voor een paar minuten. Giet een flinke scheut zoet zure chilisaus toe en laat deze nog een paar minuten sudderen.

Gekookte aardappels met schil:
Benodigdheden:
1 a 2 aardappels per persoon met schil

Bereiding:
Kook de aardappels met schil in zijn geheel tot ze zacht zijn. Gemiddeld een half uur.

Tip: Als de timing van de gerechten niet helemaal uitkomt, dan kan je de oven gebruiken om de gerechten warm te houden op circa 120 graden Celsius.

15 tips om geld te besparen in de supermarkt

1. Ga boodschappen doen in een grote supermarkt of kleine supermarkten met eigen merk, omdat het assortiment uitgebreider is waardoor er naast de A merken meer keuze is van minder bekende producten die net zo goed zijn, brand reclame kost geld...

2. Kijk tijdens het boodschappen doen niet naar de stuk prijs, maar de kilo prijs.

3. Doe boodschappen buiten de druk bezochte uren. De vakken zijn dan vol met juist de goedkope producten. Grijp je alsnog mis: vraag gewoon naar het product wat je wilt hebben. Meestal krijg je wat je wilt hebben.

4. De goedkope producten zijn vaak bovenaan of onderin te vinden in de schappen, omdat de dure merken op pak hoogte zijn voorgeschreven vanuit de leveranciers.

5. Zorg dat je geen trek hebt voordat je boodschappen gaat doen. Dus zorg dat je hebt gegeten vanwege inpulsief koopgedrag. De indeling van de supermarkten is ingericht op dit gedrag bij het entree met aanbieding en bij de kassa op losse verkoop van snacks.

6. Ik hou van mijn kinderen. Maar weekboodschappen met ze doen is een no go. De kinderen worden getriggerd door de verpakkingen van dure brands...en ik kan geen nee tegen ze zeggen :)

7. Maak een inventarisatie en een boodschappenlijstje van de maaltijden die je nodig hebt. Niets meer niets minder.

8. Mijn ervaring is dat na een verbouwing van een supermarkt veel aanbieding en een breed assortiment gepresenteerd word. Wat later afgestemd wordt op de behoefte van de klant en de portemonnee van de ondernemer. Supermarkt hoppen en shoppen loont.

9. Koop groot verpakkingen van basisingrediënten die je vaak gebruikt.

10. Bereid gerechten op basis van seizoensproducten, met name groenten zijn erg seizoensgebonden, niet alleen de prijs, maar ook qua smaak.

11. Snacks zijn vaak de valkuilen. Je gunt jezelf toch wel wat lekkers? Hou ook rekening met snacks in je boodschappenlijstje en calculeer dat in. Dus vooral geen impulsieve graaimomentjes (tenzij er demo's zijn om te proeven...Ga vooral los!) In mijn regio is de zaterdagochtend de ideale tijd  voor een hele hoop gratis snacks :D

12. Aanbiedingen zijn niet niet altijd voordelig (eigenlijk nooit). De korting worden gegeven op dure producten. Terwijl B merken nog steeds goedkoper zijn.

13. Ga voor exotische groente naar de markt of Aziatische winkels en Turkse winkels, omdat in diverse culturele keukens andere ingrediënten gebruikt worden die heel gewoon zijn en daar is de prijs ook naar. Bij de supermarkt betaal je voor een paar takjes selderij, koriander en munt enkele euro's. En bij de exotische winkels 1 euro voor 3 bosjes.

14.  Voor de carnivoren onder ons: Vleesverpakkingen met een blaadje laurier of een takje peterselie kost al gauw een paar euro meer.

15. Toets jezelf door naar de hagelslag te lopen en voor jezelf je eerste koopreactie te onthouden en daarna de kiloprijs te vergelijk en verras jezelf met het resultaat op basis van de laagste prijs, door niet naar de stukprijs  te kijken, maar de kiloprijs te controleren.

Tofoe pangang

Benodigdheden:

1 blok tofu
Pot atjar
Babi pangangsaus (tofu pangang saus ;-))
Sate marinade (of marinade naar keuze)
Tarwebloem
Rijst
Pindakaas
Plantaardige olie

Bereiding:

Kook de rijst zoals je gewend bent.

Laat de atjar uitlekken. En leg een gedeelte in de tofoe pangang schaal die je serveert.

Spoel de tofoe (met water) en snij in plakken van ongeveer 1 centimeter.

Bereid de marinade
Gebruik een marinade op basis van ketjap.

Leg de plakken tofoe in een schaal met de marinade en laat deze intrekken. Zodra de marinade is ingetrokken, de plakken paneren met bloem en dan de plakken in zijn geheel bakken in plantaardige olie op een teppan yaki plaat

of koekenpan met anti aanbaklaag.
Bak de tofoe plakken zeer krokant en snij in reepjes. En leg deze in de serveerschaal.

Gebruik de marinade samen met de pindakaas om een pindasaus te maken. Verhit de marinade in een pan en voeg de pindakaas toe en blijf roeren tot je een gladde saus hebt. Eventueel op smaak brengen met zoet zure chili saus.

Bereid de babi pangang saus volgens verpakking. In dit geval 2 deciliter koud water met de inhoud van het pakje verwarmen tot de saus bind.

De sauzen apart serveren, zoals afbeelding. Hierdoor blijft de tofoe krokant en knapperig.

Zet hem op de kaart. Sambal erbij? :-)

Tortilla's met champignon en tofoe

Benodigdheden: 

Wrap Tortillas

Enchilada kruiden

Tofoe

Champignons

2 uien

Komkommer

Tomaat

Sla

Plantaardige olie

Kop tarwebloem

Mayonaise of veganaise

Bereiding:

Schaaltje met gebakken tofoe:
Tofoe wassen, uitlekken en in blokjes snijden (in de gewenste vorm), kruiden met de helft van het zakje enchilada kruiden. Voeg de bloem toe. En weer goed schudden in de kom. Bakken in de plantaardige olie, tot het kroket is.

Salade:
Bereid de salade met de komkommer, tomaat, 1 ui en sla.

Schaaltje gebakken champignons:
Snij de champignons in 2 stukken en de ui snipperen.

Haal de tofoe uit de pan en gebruik dezelfde pan voor het smoren van de versnipperde ui. Voeg daarna de halve champignons toe. En de rest van de enchilada kruiden. Bak dit voor ongeveer 5 minuten.

Serveer de tortilla's warm of koud (warm: minuut in de magnetron). Persoonlijk vind ik de tortilla's zo uit het pakje het lekkerst.
Tijdens het eten pak je 1 tortilla en beleg deze met de tofoe, champignons, salade en saus.

Tip: als extra ingrediënt kan je geraspte kaas toevoegen en probeer ook eens een andere saus.
Eigenlijk zijn alle kruiden (bijvoorbeeld taco, chilla, fajita en burrito) van Tex Mex / Casa Fiesta) goed te combineren met dit recept, ter vervanging van enchilada kruiden.

Vegenaise / Tofunaise

Ingrediënten:
175 gram tofoe
60 ml olijfolie
2 eetlepels citroensap
2 theelepels dijonmosterd
1/4 theelepel zout
Snufje kurkuma (naar keuze)

Bereiding:
Doe alle ingrediënten in de blender
7 minuten laten draaien (tussen door paar keer uitzetten en de zijkant van de beker schoon schrapen met een rubberen spatel)

Recept tofu shoarma

Ingrediënten:

Een pakje Super tahoe (tofu)
6 Shoarma broodjes
125 gram rucola sla
Shoarma kruiden
Plantaardige olie
Kopje tarwebloem

Bereiding:

Was het blok tofu onder stromend water. Snij het daarna in de gewenste stukjes.
En laat het uitlekken.
Meng de tofu met de shoarma kruiden in een grote kom door het om te schudden.
Tip: gebruik iets meer kruiden dan bij vlees, vanwege de neutrale smaak van tofu.
Voeg de tarwebloem toe. Schud het door elkaar. Zodat de bloem goed verdeeld is over de tofu.
Doe een flinke scheut plantaardige olie (met voorkeur sojaolie) in de pan.
Bak de tofu met hoog vuur, zonder te roeren, tot het laagje bloem en de kruiden krokant zijn. Daarna de tofu in de wok omschudden en het vuur lager zetten.
Bakken tot alles krokant is.
Verwarm de broodjes in de oven.
Snij deze aan 1 kant in.
Vul de broodjes met de gebakken tofu shoarma en rucola.
Met saus naar keuze.

Tip: rauwe uien, paprika, stukjes komkommer zijn ook lekker als extra tussen het broodje.

Zuurkool schotel met banaan als zomervariantje

Ingrediënten: 
1 kilo geschilde aardappels
1 kilo zuurkool
4 rijpe gepelde bananen
125 gram kaas (of no muh)
1 gekruimeld beschuitje
2 eetlepels plantaardige olie
2 blokjes groentebouillon of 2 theelepels Vegeta

Bereiding:
Hak de zuurkool fijn en giet het overtollige vocht af.
Kook de aardappels met de zuurkool (20 minuten) en giet af.
Stamp de aardappels en de zuurkool nadat het gekookt is. En voeg de verkruimelde bouillon blokjes (of Vegeta) toe.
Doe de stamppot in een ovenschaal.
Snij de banaan in plakjes en versier de ovenschotel
Strooi de kaas (of no muh) en kruimel het beschuitje over de kaas
Besprenkel de schotel met de plantaardige olie. Zelf gebruik ik altijd soja olie, omdat deze een hoog onverzadigd vetgehalte heeft.
20 minuten in de oven op ca. 220 graden Celsius.

Tip: Om de kinderen te verrassen kan je ook 2 eetlepels rietsuiker over de kaas heen strooien om aan de smaak van zuurkool te wennen. Later kan je de suiker weglaten als zij gewend zijn aan de smaak.

Waarom suiker? In verband met de pleasure trap. Hier ga ik een stukje aan wijden waarom kinderen dit als vertrouwd zien.

Spinazie taart

Ingrediënten:

Geraspte kaas of No muh (250 gram)
Diepvries spinazie (450 gram)
Verse paprika's (6 stuks)
Aardappelpuree van Knorr (1 pak, met 900 ml water)
Groentesaus (1 zakje of 4 eetlepels)
5 eieren (of 5 eetlepels no egg)
maizena (1 eetlepel)
Paneermeel of gekruimeld beschuit

Bereiding:
1. Bereid de aardappelpuree volgens de verpakking van Knor (zonder melk) met 900 ml water.
2. Halveer en kook de paprika's in een laagje water, tot beetgaar.
3. Diepvries spinazie zachtjes verwarmen. Het zakje groentesaus, maizena en eieren in 100 ml water mengen en roerend toevoegen.
4. Taartvorm of ovenschaal bestrooien met paneermeel of gekruimeld beschuit.
5. De gekookte gehalveerde paprika's tegen de rand zetten.
6. Aardappelpuree in de vorm of schaal gladstrijken.
7. Spinazie mengel toevoegen als tweede laag.
8. Met kaas en paneermeel bestrooien.
9. Voor ca. 50 minuten in de oven op 200 graden Celsius.
10. Enjoy ;-)

Deze ingrediënten zijn eigenlijk altijd makkelijk te krijgen in de supermarkt. Elk product is uiteraard ook vers te krijgen en als ingrediënt te gebruiken in dit recept.

De smaak is echt verrassend lekker!

Wat is veganisme?

Veganisme is een levenswijze waarbij iemand de bewuste keuze maakt om zich hard te maken voor het welzijn van zichzelf, mens, dier en de planeet. Een manier van leven die het recht van alle organismen erkent om rechtvaardig en met respect behandeld te worden. Wie vegan leeft, probeert zoveel mogelijk het gebruik van dieren en producten van dierlijke herkomst te vermijden.
Een veganist eet geen vlees, zuivel, vis, schaaldieren, geen andere waterdieren, weekdieren, eieren, honing, dierlijke afscheidingen, insecten en andere producten van dierlijke oorsprong of met dierlijke ingrediënten. Maar is over het algemeen wel een echte foody.

Bijna alle dierlijke voedingsmiddelen zijn te vervangen door plantaardige; zo is koemelk te vervangen door rijst-, haver-, amandel- of sojamelk. Eieren zijn te vervangen door bijvoorbeeld tofu, lijnzaad, bakpoeder of egg-replacerpoeder.

Wat houdt veganisme in, naast de voedingsgewoonten?

Veganisme is meer dan alleen plantaardig eten. Veganisten streven ernaar om in het geheel af te zien van het gebruik van dieren en producten van dierlijke herkomst. Veganisten gebruiken dan ook geen verzorgingsproducten, kleding of andere materialen waar dierlijk producten in zijn verwerkt, zoals leer, wol, dons, zijde, ivoor, bont, of producten die op dieren zijn getest.

Soorten & stromingen

Veganisten zijn er in alle soorten en maten. Er zijn vegans die de hele wereld rondreizen om te demonstreren tegen elke vorm van leed en onrecht (om vervolgens verbannen te worden), terwijl anderen alleen veganistisch eten voor gezondheidsredenen. En alles daar tussen in. Hieronder een paar voorbeelden:

Er zijn naast de ‘full time’ veganist, veel verschillende soorten en stromingen die dicht tegen het veganisme aanliggen of onder veganisme gerekend kunnen worden:

Flexanisten: Personen die grotendeels plantaardig eten, maar die er op sommige momenten toch voor kiezen iets dierlijks te eten, wanneer er praktische redenen daartoe bestaan. Bijvoorbeeld in een situatie waarin er niets veganistisch te eten is, maar wel iets met een klein beetje zuivel erin.

Parttime veganisten: Personen die er voor kiezen grotendeels plantaardig te eten, maar op vaste momenten er nog voor kiezen om toch niet helemaal veganistisch te eten.

Raw Vegans: Eten geen voedsel eten wat boven lichaamstemperatuur is verwarmd. Zij eten dus alleen rauwe voeding.

Fruitariër: Op voedingsgebied volledig veganistisch, (plus dat men ook geen (delen van) planten eet.

Vivist: respecteert en ontziet alle soorten levende wezens (mensen, dieren, planten en zelfs microben) in alle mogelijke opzichten, zodat men zich wat de dieren betreft volledig veganistisch opstelt.

Kleine disclaimer: Uiteindelijk is er niemand aan wie je je hoeft te verantwoorden, behalve aan jezelf. Iedereen bepaald zelf in hoeverre hij of zij gaat.

Verborgen dierlijke producten

Wat zijn de 'verborgen' dierlijke producten?
Dat vlees, vis, melk en ei niet plantaardig zijn is duidelijk, maar er bestaan veel producten die dierlijk zijn, waarvan je dit niet direct zou verwachten ,zoals vis in sommige paprika chips of schildluizen in snoep. Tip: als iets roze gekleurd is, is het meestal luis.

Als je de ingrediënten van producten leest, let dan ook op de volgende dierlijke ingrediënten:
- Trassi (garnalenpasta)
- Wei, caseïne (melkeiwit), lactose (melksuiker)
- Gelatine, glycerine/glycerol
- Honing, bijenwas, bijenpollen
- Wolvet (schapentalg)
- Dierlijk stremsel
- Levertraan
- E-nummers zoals: E120 (karmijn, schildluis), E901 (bijenwas) en E904 (schellak)
(zie het E-nummer kaartje)

http://www.goedgeweten.be/
(Handige website om e-nummers en de achtergronden op te zoeken)

Menu’s

• www.veganchallenge.nl/zoek-recept/#
Veel leuke recepten en weekmenu’s om inspiratie op te doen. En om te zien wat er zoal mogelijk is met plantaardig eten. Leuk voor zowel de beginnende als de gevorderde vegans.
• Boek: 100% Plantaardig, door Antoinette Hertsenberg
• Boek: De Dikke vegetariër, door Mark Bittman (De absolute must have kookbijbel/naslagwerk voor elke alle vega’s en vegans. Maakt elk ander boek eigenlijk overbodig)

Elke menu is vegan te maken door de hier onderstaande alternatieven te gebruiken van de dierlijke producten:

Alternatieve voor dierlijke producten
Ei vervanger:
No Egg (te koop bij o.a. de Tuinen, de Brandnetel en andere natuurwinkels). Het handigste product om in de voorraadkast te hebben om eieren te vervangen. Bijvoorbeeld van het merk Orgran. Een pakje kost ongeveer €4,- en vervangt ongeveer 90 eieren! Een theelepel vervangt 1 ei (evt. aangelengd met een beetje water).

Er zijn diverse producten die de smaak, de functie en de voedingswaarde van eieren kunnen vervangen. Hier volgt een overzicht:

Ei smaak
De smaak beleven van een gebakken eitje, zonder het gebruik van eieren? Het lijkt onmogelijk maar het kan echt! Het enige wat je hiervoor hoeft te doen is even een bezoekje brengen aan de dichtstbijzijnde toko en vragen naar “Kala Namak”. Je zult ongeveer 50 cent kwijt zijn voor een hoeveelheid waar je jaren mee voort kan.

Kala Namak wordt ook wel “zwart zout” genoemd. Dit poedertje is echter niet zwart, maar lichtgrijs. Het ruikt naar zwavel en juist deze eigenschap zorgt voor de eismaak. Dit specerij wordt veel gebruikt in India en heeft Ayurvedische medicinale eigenschappen. Het helpt bij maagzuur en winderigheid in tegenstelling tot kippeneieren die juist voor gasvorming zorgen.
Nu wil je vast weten Hoe je dit specerij gebruikt? Verhit wat plantaardige olie in een koekenpan en verkruimel stukjes tofu boven de pan. Voeg hier alle ingrediënten aan toe die je graag bij gebakken ei eet. Bijvoorbeeld een uitje, een stukje knoflook, wat kruiden en natuurlijk de Kala Namak.
Een video-instructie voor het maken van een “fake scrambled egg” vind je hier:
http://www.youtube.com/watch?v=wj3WlkK6KXM
Tofu in combinatie met Kala Namak is de ideale basis om ei te vervangen in gerechten waar de smaak van ei in thuis hoort. Het vervangt niet alleen de smaak, maar ook de bindende functie. Maak bijvoorbeeld eens een quiche of een fritatta, met behulp van tofu en kala namak. Je kunt kala Namak dus voor elk gerecht gebruiken waar je een eismaak aan wilt geven.

Binden/ luchtig maken
Vruchten
Elke vrucht die een hoog pectinegehalte heeft is geschikt om ei te vervangen. Banaan is een goed voorbeeld, maar je kunt ook heel goed peren of appelmoes gebruiken! Wil je pannenkoeken maken? Doe dan een gepureerd banaantje door het beslag in plaats van ei. Ook in taart zijn vruchten ideale ei vervangers.
1 ei = 1/2 rijpe banaan of 60 ml appelmoes (3 eetlepels).
Lijnzaad
Als je lijnzaad met een beetje water mengt en dit een tijdje laat staan, ontstaat er een eiwitachtige substantie, waarmee je dus heel goed eiwit kunt vervangen. Lijnzaad geeft wel een smaak geeft aan het gerecht.
1 ei = 1 el gemalen lijnzaad in 3 tl water
Agar Agar
1 eetlepel Agar Agar (verkrijgbaar bij de toko) opgeklopt met 1 eetlepel water, vervangt het eiwit van 1 ei. Ideaal om bijvoorbeeld plakjes aubergine in te dippen voordat je deze paneert.
1 eiwit = 1 tl agar poeder opgelost in 1 tl water, kloppen, koelen en nog een keer kloppen
Sojalecithine
Een mengsel van sojalecithine, water en olie kan ook gebruikt worden om te paneren
Baking soda/bakpoeder
Baking soda en bakpoeder hebben beiden de eigenschap om gerechten luchtiger te maken. Zeer geschikt voor pannenkoeken, gebak en brood.
Sojaproducten
Vrijwel alle sojaproducten zijn geschikt als ei vervanger: sojamelk, sojayoghurt en soja room, maar ook tofu en zijdetofu. Voordeel van sojaproducten is dat ze geen smaak geven aan het gerecht, maar wel de functie van ei vervangen. Voor tofu geldt, dat het ook makkelijk de smaak van ei aanneemt.
1 ei = 50 gr tofu
1 ei = 60 ml soja yoghurt naturel
1 ei = 50 ml soja room
1 ei =80 milliliter sojamelk
Melk vervangers:
Sojamelk/sojadrink (uit pak het lekkerst om zo te drinken (Alpro bijv), zelfgemaakt om mee te koken, zie recept hieronder), rijstmelk, amandelmelk, hazelnootmelk, kokosmelk, havermelk enz.
  
Hoe maak je zelf sojamelk?
Stap 1: Ingrediënten
Om 1 liter sojamelk te maken heb je volgende ingrediënten nodig:
- 120 g sojabonen (te koop in de natuurwinkel)
- 1 liter water
Stap 2: Weken en ontvliezen van de sojabonen
Was de sojabonen en week ze in water gedurende 10-16 uren. Hoewel niet noodzakelijk kan je de vliezen verwijderen door de sojabonen te kneden en de losgekomen vliezen weg te spoelen met water. Als de vliezen verwijderd zijn kan je meer sojamelk uit de sojabonen persen.
Een alternatief is om de droge sojabonen eerst te breken door ze te malen in een grof afgestelde graanmolen. De vliezen komen dan los en kunnen met water verwijderd worden. Het weekproces kan in dit geval verkort worden tot 6 uur.
Stap 3: Voorkoken van de sojabonen
Dit voorkoken is noodzakelijk om de bonensmaak van de sojamelk te verminderen. De enzymen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van de bonensmaak worden dan vernietigd. Dit voorkoken gebeurt door de sojabonen gedurende enkele secondes te koken.
Stap 4: De sojabonen mixen
Mix de geweekte sojabonen in 1 liter water. Hoe langer je mixt hoe beter het rendement wordt. Normaal is een mixtijd van 2 minuten voldoende. Zeef de gemixte massa door een kaasdoek en knijp goed uit. Vang de sojamelk op. Het onoplosbare residu, dat okara genoemd wordt, kan verwerkt worden in brooddeeg of gebruikt worden als veevoer.
Stap 5: De sojamelk koken
Verhit de sojamelk tot het kookpunt (goed roeren) en laat het 10 minuten koken. Na het afkoelen is de sojamelk klaar en kan je ze nog 3 dagen houden in de ijskast.
Stap 6: De sojamelk op smaak brengen (optioneel)
De sojamelk kan zo gedronken worden maar de smaak kan verbeterd worden door er een beetje zout toe te voegen (koemelk bevat van nature ook veel zout).
De volgende ingrediënten kunnen toegevoegd worden per liter sojamelk:
• 50 g pure chocolade + 80 g suiker om chocolademelk te maken.
• 100 - 250 g fruit (bananen, sinaasappelsap,...) + 60 g suiker voor een fruitdrankje
Yoghurt / toetjes
Bijvoorbeeld van Alpro (in het koelvak van de supermarkt, behalve liddl)
  
Kaas

In de vegan wereld wordt de kaas No muh genoemd:
(bijv.: Vegusto No Muh, Wilmersburger, Chicago Soy), te koop in de natuurwinkel
  
Boodschappen doen als vegan

(Uiteraard zijn de variaties eindeloos, maar hier een voorbeeld)

ALBO Supermarkt Leiden (echt een aanrader. Ook super goedkoop):
Groente
Fruit
Bonen (gedroogd)
Linzen
Bulgur
Granen
Griesmeel
Rijst
Kruiden
Olijven
Tofu
Tempe
Wijnbladeren
Falafel
Turks brood (vrijwel altijd vegan)
De Brandnetel/natuurwinkel:
Sojabonen (gedroogd)
Quinoa
No Egg
Gist
Groente Bouillon
agar agar poeder (plantaardige versie van gelatine)
”De vegetarisch slager”-producten
Digros/supermarkt
Tofu
Bloem
Alpro
Soja olie
Sla olie
(Extra vergine) olijfolie
Zonnebloem olie
Toko
Kala Namak

Veganistische valkuilen:
1. Porties
Het is niet de bedoeling dat je met een knagend hongergevoel blijft zitten. Je kan niet verwachten dat een broodje met groenten dezelfde voldoening zal geven als de versie met vlees en kaas die je gewoon was. Je zal dus meer moeten eten om een goede hoeveelheid calorieën op te nemen.
2. Vitamine B12 en D
Voor de essentiële voedingsstoffen die we nodig hebben, bestaat een brede waaier aan plantaardige bronnen. Calcium kan je bijvoorbeeld halen uit groene groenten en sojaproducten, in plaats van melk, terwijl omega 3 makkelijk te vinden is in zaden en noten.
Een grote fout is echter dat veel nieuwe veganisten niet op zoek gaan naar een alternatief voor vitamine B12, vitaal voor de ontwikkeling en werking van onze hersenen. Een tekort steekt in veel gevallen pas na minstens een jaar de kop op omdat ons lichaam in staat is een stevige voorraad aan te leggen.
Dagelijks dus vitamine B12 en D supplementen.
3. "Veganistisch = automatisch gezond"
Voor heel wat beginners start de overgang naar een plantaardig dieet met het inslaan van heel wat verwerkte veggievoeding. "Hoewel deze vervangproducten kunnen helpen om van dierlijke varianten af te blijven en een makkelijke start zijn om vega of vegan te worden, geven ze je niet altijd de broodnodige voedingsstoffen die je wel zou krijgen als je de volwaardige, onverwerkte voeding zou eten".
4. Slaatje is geen must
Veel winkels en restaurants bieden tegenwoordig steeds meer opties voor veganisten, maar niet allemaal. Daarom is het altijd handig een lekker en voedzaam plan b te hebben. Je kan bijvoorbeeld een zakje pinda's of cashewnoten op zak hebben, het is zeker niet slecht, maar je kan er echt niet van leven. Wie uit gaat eten hoeft zich ook niet verplicht te voelen tot het eten van een saai slaatje.
Durf dus te customizen door de warme groenten en granen te vragen die bij het stuk vlees worden geserveerd en daarbij wat tofu of een kommetje chili. Zo krijg je ook alle stoffen binnen die je nodig hebt.
5. Luisteren naar je lichaam
Iedere keer dat je van dieetpatroon verandert, vraagt je lichaam minstens drie weken aanpassingstijd. Laat je niet ontmoedigen omdat je jezelf een beetje raar voelt in het begin en verwar de zin in bepaalde voeding niet voor een signaal dat je lichaam het product zelf nodig heeft. Wie verlangt naar vlees, moet even nagaan wat hij of zij de voorbije dagen gegeten heeft. Misschien heb je wel puur op slaatjes geleefd en is het dringend tijd voor wat gezonde vetzuren. Leer balanceren en luisteren naar je lichaam.

Als je net overgestapt bent op veganistisch eten lijkt het soms net alsof er niks te eten is ,omdat
1. je voorraadkast (waarschijnlijk) nog niet vegan proof is, bovendien moet je
2. opnieuw/anders leren koken/eten,
3. oude gewoonten doorbreken. Hierdoor eet je al snel te weinig en kan je je naar gaan voelen.

Review Vivera vegetarische / vegan kroketten (100% plantaardig)

Ongeveer 2 maanden geleden had ik voor het eerst kennis gemaakt met deze kroketten. Ik herinner deze kroketten als echte kroketten (dus niet zoals een groentekroket).

Deze week heb ik ze 2 keer opnieuw geprobeerd....

De conclusie: Ze zijn tot nu toe nog steeds de meest 'realistische' kroketten die ik geprobeerd heb. Maar ze zijn een stuk droger dan voorheen. Wat ik heel erg jammer vind.

Voor alsnog gaat mijn voorkeur uit naar de bitterballen die we zelf maken.

 

Ingrediënten: water, paneermeel (tarwebloem, tarwezetmeel, water, gist, zout), gerehydrateerd soja-eiwit 12%, tarwebloem, plantaardig vet, ui, zout, aroma’s (bevat sederij), gemodificeerd aardappelzetmeel.

Conserveermiddel: E202, specerijen: Peterselie, tarwemoutextract, verdikkingsmiddel: E412.

Allergenen: Soja, tarwe (gluten), selderij. Dit product is gemaakt in een fabriek waar ook pinda’s worden verwerkt.

Gezond afvallen?

Groenten en fruit zorgen ervoor dat je gezond blijft. De toegevoegde waarde zit in de vele vezels en vitaminen, waar groenten en fruit vol mee zitten. Blijf altijd voldoende gevarieerd eten en neem dus niet alleen deze groenten en fruit, want dan doe je jezelf tekort. 

Hoe afvallen? Kies voor groenten met een laag glycemische waarde want die hebben negatieve calorieën. Doordat veel groenten rond de 90 procent uit water bestaan en boordevol vitaminen, caroteen, voedingsvezels en mineralen zitten. Denk aan calcium, fosfor, ijzer en natrium. Vele groenten en fruit zijn door hun lage Glycemische Index, GI, een natuurlijke vet verbrander.

Koolhydraten met een lage GI zitten onder andere in peulvruchten, bruine rijst, groenten en donkere fruitsoorten, volkorenbrood, roggebrood, melk en appels.

Koolhydraten met een hoge GI zitten onder andere in witte rijst, witbrood, friet, druivensuiker, suikerhoudende frisdranken en Cornflakes.
Gezond afvallen met groenten en fruit en een dieet.

Fruitsoorten met negatieve calorie waarde:
• Aardbeien
• Ananas
• Appel
• Bosbessen
• Citroen
• Cranberry’s
• Frambozen
• Grapefruit
• Honing Meloen
• Mandarijnen
• Mango
• Papaya's
• Perzik
• Pruimen
• Sinaasappel
• Watermeloen

Groentesoorten met negatieve calorie waarde:
• Andijvie
• Asperges
• Aubergines
• Bieten
• Broccoli
• Bloemkool
• Bleekselderij
• Chili pepers
• Courgettes
• Groene kool
• Groene bonen
• Komkommers
• Koolraap
• Radijsjes
• Selderij
• Sperziebonen
• Sla
• Spinazie
• Tuinkers
• Tomaten
• Ui
• Witlof
• Wortelen

Allerlei groenten kosten energie om door het lichaam verteerd te worden. Er is inderdaad wel energie nodig om voedsel te verwerken, maar die hoeveelheid is gering in vergelijking met de energie die het eten levert. 

Ook hier geldt: je kan afvallen door verandering van eetgewoonten en meer lichaamsbeweging.

Vegetarische tortilla's

Ingrediënten:

• Tortilla's
• Gebakken polenta (maisbloem) staafjes
• Witte reuzen bonen met tomatensaus
• Rucola
• Citroen
• Ui
• Kaas
• Jalapeño pepers
• Tomaat
• Gedroogde tomaat
• Paprika
• Vegetarische chili

Eigenlijk kan je alles gebruiken wat je lekker vindt.